Як вибрати вправи для трицепса



Триголовий м’яз плеча бере активну участь у такому базовій вправі бодібілдингу, як жим штанги лежачи. Тому її правильний розвиток дуже важливо для цього виду спорту. Вона використовується у всіх поштовхових рухах верхньої частини тіла і може виконувати більший обсяг роботи, ніж біцепс. Існуючі вправи для трицепса можна умовно розділити на комплексні та ізолюючі.

Особливості триголовий м’язи плеча

Трицепс має велике значення не тільки для бодібілдингу, але і для всіх видів спорту, де застосовуються відштовхувальні руху. Серед них можна назвати пауерліфтинг, штовхання ядра і ті єдиноборства, основою яких є ударна техніка – бокс, карате, ушу.
Особливо це стосується боксу, в якому потужний прямий удар м’яких рукавичкою повинен привести до нокауту суперника.

На відміну від біцепса, під час виконання вправи для трицепсов інші м’язи рук використовуються мало, тому що передпліччя захоплюють спортивний снаряд і утримують його масу на долонях, а не на пальцях, як це відбувається, наприклад, під час підтягувань. Тому тренування триголовий м’язи не несе для них додаткового ефекту і найчастіше застосовується в комплексі з опрацюванням грудей або плечового пояса.

Як тренувати триголовий м’яз

Існуючі методики пропонують найрізноманітніші вправи для трицепса. Вони можуть виконуватися на гімнастичних снарядах, за допомогою гантелей, штанги і спеціальних тренажерів. Для отримання потрібного ефекту слід застосовувати різні варіанти рухів – це дозволить більш якісно розвинути м’язи рук.

Оскільки основний виконуваної трицепсами роботою є поштовх і розгинання, потрібно детальніше зупинитися на відповідних видах тренінгу. Як вже говорилося, найбільш важливим поштовховим рухом вважається жим лежачи. Для кращого пророблення триголовий м’язи слід виконувати його вузьким хватом, тоді основна робота лягає не на груди, а на неї. До речі, прості віджимання від підлоги діють на трицепс аналогічним чином.

Крім того, потрібно робити вправи для трицепса, спрямовані вгору. Для цього використовується жим сидячи або стоячи. Як снарядів можна використовувати як штангу, так і гирю або гантелі. Тіло при виконанні цих вправ повинно залишатися рівним і не згинатися з метою полегшення руху – у такому випадку потрібний ефект зменшується в 2-2,5 рази.

Для тренування жимів вниз використовуються паралельні бруси. Повиснувши на випрямлених руках, зігніть їх у ліктьових суглобах і опустіться вниз на максимально можливу відстань. Потім знову випряміть. Це дуже складна вправа, тому для новачків на початковому етапі можна опускатися тільки до половини. Тобто так, щоб кут в ліктях становив 90 градусів.

Крім цього використовуються ізольовані вправи для трицепса. Їх можна робити як лежачи, так і сидячи або стоячи. Як снарядів застосовуються гантелі, штанга або тренажер. Суть вправи полягає в примусовому розгинанні руки таким чином, щоб всі інші частини тіла залишалися повністю нерухомими.

Наприклад, потрібно стати рівно, взяти в руки гантелі або штангу, і підняти їх над собою. Не змінюючи положення ліктів, зігніть їх і максимально заведіть обтяження за голову. Потім повільно підніміть і зробіть необхідну кількість повторень. Те ж саме можна робити сидячи і лежачи.

Правильне дихання – це важливо

Яке б ви не робили вправу для трицепса, важливо правильно розподілити свої сили і дихати відповідним чином. Оскільки вправи з обтяженнями вимагають великих енергетичних витрат, організм повинен отримувати відповідну кількість кисню.

Наприклад, для жимів найбільш оптимальним вважається вдих під час опускання снаряда і видих в момент його піднімання. У момент максимальної напруги допускається затримка дихання на дуже короткий проміжок часу. Важливо пам’ятати, що від правильного постачання організму киснем залежить не тільки робота м’язів, а й безперебійне функціонування серцево-судинної системи.


Залишити коментар