Вправи для нижнього преса: плоский живіт гарантований



Черевний прес важливий не тільки для спортсменів, але і для тих людей, які хочуть зменшити свою талію на кілька сантиметрів. Його розвиток стає особливо актуальним у весняно-літній період, коли ми знімаємо зайвий одяг і готуємося до купального сезону. При цьому вправи для нижнього преса вважаються не менш ефективними, ніж такі ж вправи для його верхній частині.

Що таке черевний прес

Нижній прес являє собою частину єдиної прямого м’яза живота, причому його волокна мають непогану стійкість до втоми. Тому при виконанні вправ для його розвитку потрібно орієнтуватися на велику кількість повторень. Крім того, нижній прес прямо пов’язаний з м’язами стегон, тому без розвитку ніг вам не вдасться зміцнити прес і зменшити талію.

Існує кілька основних варіантів його розвитку, які можна умовно розділити на чотири частини: вправи для нижнього преса можна робити лежачи, сидячи, стоячи і на турніку. Причому положення «сидячи» рекомендується для новачків, а лежачи – для тих, хто хоч трохи знайомий зі спортом.

Вправи на стільці

Якщо ви вирішили підготувати свою талію до пляжного сезону, але не маєте необхідного досвіду, почніть розвивати нижній прес з вибору зручного стільця. Бажано, щоб він мав ручки, на які зручно спиратися ліктем. Сядьте рівно, випрямити ноги перед собою, і почніть поперемінно піднімати їх до рівня пояса.

Поступово доводьте висоту до грудей, і робіть ці рухи до появи втоми. Після того як це вправа буде повністю освоєно, слід приступити до одночасного підняття обох ніг за тим же принципом.

Вправи лежачи

Якщо ви вже знайомі зі спортивними заняттями або хоча б регулярно робите нехитру ранкову зарядку, то вам підійдуть інші вправи для нижнього преса в домашніх умовах. Для їх виконання потрібно покласти на підлогу килимок, і лягти на нього спиною. Руки при цьому можуть перебувати там, де вам зручніше – уздовж тіла, над головою або по сторонах.

Спочатку почніть піднімати ноги вгору перпендикулярно підлозі по черзі. Якщо цей рух виходить у вас легко, то робіть його обома ногами. При цьому вони повинні бути повністю рівними і притиснутими один до одного.

Освоївши ці підйоми, починайте ускладнювати вправа. Постарайтеся підняти таз і торкнутися ногами килимка над своєю головою. Або підійміть їх перпендикулярно підлозі і почніть опускати вправо і вліво, розвиваючи таким чином бічні частини нижнього преса.

Вправи стоячи

Тепер можна починати виконувати найефективніші вправи для нижнього преса. У положенні стоячи такими вважаються махи ногами.

Махи ногами можуть мати різну траєкторію і амплітуду. Почніть з найпростіших – махи перед собою до рівня пояса. При цьому нижню ногу можна трохи згинати, а от верхня повинна постійно залишатися прямій. І зверніть увагу ще на один дуже важливий момент – у час махів ваша нижня нога повинна щільно стояти на підлозі всією ступнею.

Освоївши прямі махи, починайте робити кругові, причому слід чергувати траєкторію і виконувати їх спочатку зліва направо, а потім справа наліво. Ще більше ускладнити махи можна, здійснюючи їх не по черзі, а ізольовано. Тобто потрібно спочатку зробити вправи для нижнього преса 20-30 разів однією ногою, а потім другий.

Поступово потрібно доводити махи до рівня грудей, шиї і підборіддя. Коли ви зможете робити 20 махів на рівні своєї голови, то можна буде сказати, що у вас достатньо непоганий рівень загальнофізичної підготовки.

Вправи на турніку

Наступний етап – турнік. Вправи на турніку можна робити так само, як і в положенні стоячи. З тією лише різницею, що тепер вам доступні махи відразу двома ногами. Причому ви можете робити їх як прямо перед собою, так і в різні сторони – вліво або вправо.

У даній статті були описані основні вправи для нижнього преса. Для тих, хто освоїв їх і хоче займатися далі, підійдуть спеціальні програми різноманітних фітнес-центрів і тренажерних залів. Головне – не зупинятися, і зайві сантиметри ніколи не зіпсують вашу талію!


Залишити коментар