Набір м’язової маси – харчування і тренування



Пропорційне мускулисте тіло у всі часи вважалося еталоном чоловічої краси. Тому, приступаючи до силових тренувань, більшість спортсменів мріє наростити м’язову масу і придбати рельєфну мускулатуру. Навіть новачки в бодібілдингу чудово знають: для того щоб м’язи росли і розвивалися, одних тільки старанних тренувань недостатньо. Необхідно ще й добре харчуватися. Однак бездумно збільшувати калорійність раціону сенсу немає. Звичайно, набір м’язової маси відбудеться і в цьому випадку, але ваші м’язи ніхто не помітить під товстим шаром жиру.

Тому вам доведеться переглянути свій раціон і замінити звичні страви на корисні. Наприклад, супи або бульйони при високому вмісті жирів особливої харчової цінності не представляють. Смажені страви, навіть приготовлені з м’яса, містять в собі занадто багато жиру. Те ж саме можна сказати і про сосиски, ковбасах і копченині. Якщо ваша мета – набір м’язової маси, основу раціону повинні складати складні вуглеводи, білки і поліненасичені жири.

Приблизний список дозволених продуктів виглядає таким чином.
Джерело білка: м’ясо птиці, морепродукти, нежирні сорти риби, яловичина, телятина, молоко і сир з низьким вмістом жиру. Для набору м’язової маси необхідно вживати не менше 2 г білка на кілограм ваги. Курячі яйця містять значну кількість протеїну, але в них також досить багато жиру. Тому рекомендується в день вживати не більше двох жовтків, білки при цьому можна не обмежувати.

Джерелом складних вуглеводів служать всі види круп і макаронних виробів, картопля і бобові.

Овочі та фрукти, а також соки свіжовичавлені можна вживати практично без обмежень. Єдине, на що варто звернути увагу, це сухофрукти та мед. При всій корисності даних продуктів, вони все ж дуже калорійні, тому безконтрольне їх поглинання призводить до збільшення жирового прошарку.
У свій щоденний раціон обов’язково включіть деяку кількість рослинної олії. Рибу жирних сортів рекомендується вживати не рідше одного разу на тиждень.

Хотілося б додати, що набір м’язової маси буде більш ефективним, якщо, крім звичайних продуктів, ви будете вживати спеціальні харчові добавки. Протеїнові коктейлі зручні у використанні і можуть застосовуватися як до тренування, так і після неї. Особливо ефективний в цьому випадку протеїн сироватковий. А ось казеїновий краще випити перед сном, оскільки він засвоюється досить довго.

Для засвоєння білка нашому організму необхідні амінокислоти. Деякий їх кількість міститься в продуктах харчування і протеїнах, але цього недостатньо для хорошого результату. Тому амінокислоти краще приймати додатково. Ще одна необхідна харчова добавка – креатин. Він допомагає організму швидше відновиться після тренування, благотворно впливає на ріст м’язів.

Тренувальна програма для нарощування м’язової маси розробляється індивідуально для кожного спортсмена. Однак новачкам можна рекомендувати базові вправи, до яких відноситься станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи, шраги, підтягування, прес. В якості розминки підійдуть кардіо вправи, такі як стрибки зі скакалкою, велотренажер, бігова доріжка. Після закінчення занять обов’язково виконуйте вправи на розтяжку.

Треба відзначити, що в режимі набору м’язової маси важлива не тільки інтенсивність тренувань, але і якісний відпочинок. Не старайтесь відвідувати тренажерний зал щодня. Трьох – чотирьох разів на тиждень буде цілком достатньо.

Розподіліть навантаження таким чином, щоб кожна група м’язів мала максимальний час на відновлення. Наприклад, при чотириденних тренуваннях у понеділок виконуються вправи на груди і трицепс, у вівторок – на спину і біцепс. Далі йде день відпочинку. У четвер тренуєте ноги, у п’ятницю – плечі і передпліччя. Вправи для верхнього і нижнього преса виконуються в кожне тренування.

Тривалість занять не повинна перевищувати години. Оскільки набір м’язової маси передбачає роботу із значними вагами, більше вам і не знадобиться. Кількість повторень – 8-10, число підходів – 3. Кожне остання вправа у заключному сеті виконується на межі можливостей.
Не поспішайте від одного тренажера до іншого. Протягом всього тренування організму теж необхідний відпочинок. Між підходами він становить від 30 секунд до 1 хвилини, між вправами зробіть перерву побільше, 2-3 хвилини.

Кожен людський організм унікальний, тому, вибираючи програму харчування і тренувань, орієнтуйтеся на особисті показники. Причини відсутності позитивної динаміки також суто індивідуальні. Тому вчіться самостійно контролювати процес. Аналізуйте помилки і досягнення. Не забувайте вносити різноманітність у програму занять, адже м’язи звикають до навантажень і перестають на них реагувати.


Залишити коментар