Гарний жіночий прес – запорука правильної постави



Хто з поважаючих себе жінок не мріяв про красивий накачаному животику. Крім естетичного вигляду, завдяки пресу можна отримати гарну поставу і поліпшити роботу внутрішніх органів. Однак жіночий преса не буде видно, якщо в області живота є жирові відкладення. Тому, крім фізичних вправ, обов’язково потрібно підкоригувати своє харчування.

Жіночий прес передбачає загальну підготовку організму до накачиванию м’язів. Тому, в першу чергу, потрібно починати з кардиотренировок (ходьба, біг, танці, їзда на велосипеді і плавання). Крім спільного тренування м’язової маси ще й покращиться циркуляція крові, шкідливі речовини почнуть виводитися з організму і тканини тіла почнуть насичуватися киснем. Таким чином, крім підготовки організму до створення красивих м’язів живота, жінка зможе підняти тонус, поліпшити настрій і отримати бадьорість.

Вправи на прес для жінок треба починати робити обережно і усвідомлено. Так, до тренувань потрібно приступати тільки на голодний шлунок. Першими вправами повинні бути разогревающие заняття з розтягуванням м’язів. Перерви та відпочинок між підходами повинні бути обов’язково, щоб уникнути додаткового навантаження на серце. Збільшення навантаження потрібно здійснювати поступово за допомогою гантелей та інших вантажів. Кращий варіант тренувань – їх здійснення під наглядом фахівця. Якщо жінка вирішить займатися все-таки сама і вдома, то жіночий прес найкраще качати перед дзеркалом, щоб контролювати правильність розташування тіла і не давати зайве навантаження на спину.

Вправи для преса для дівчат нічим не відрізняються від вправ для жінок старшого віку. Єдина відмінність може бути тільки в кількості підходів і інтенсивності занять.

Зазвичай весь комплекс занять будується за спрямованістю на окремі м’язи живота, які діляться на косі і прямі, під назвою «верхній» і «нижній» прес. Найскладніше доводиться з нижнім пресом, так як ці м’язи в житті жінки задіяні найменше.

Гарний жіночий прес може бути отриманий шляхом виконання статичних і динамічних вправ. Динамічні вправи спрямовані на виконання великої кількості підходів, а проведення занять в статичному режимі передбачає утримання скорочення м’язів при невеликій кількості підходів.

Основна умова тренувань по накачиванию преса – регулярність занять. Найоптимальніша навантаження для будь-якої жінки – заняття від двох до чотирьох разів на тиждень з двома-чотирма підходами.

Кількість вправ для зміцнення м’язів преса величезне. Класичним динамічним вправою є підйом корпусу в положенні лежачи до зігнутим колін. Ця вправа називають «скручуванням» . При виконанні цієї вправи основне навантаження лягає на прямі м’язи живота, а також працює і поперековий відділ м’язів. Дуже важливо, щоб поперек під час виконання цієї вправи була притиснута до підлоги. Рекомендується його виконувати в 1-3 підходи по 20-50 разів.

Наступним ефективним вправою для косих м’язів преса є «діагональне скручування» , яке передбачає скручування таким чином, щоб дістати лівим ліктем праву ногу, а правим ліктем – ліву. Ця вправа також можна виконувати до 3-х підходів по 20 разів.

Для зміцнення верхнього та нижнього преса потрібно виконувати вправу «повільне подвійне скручування» . Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги зігнути під кутом 45 градусів, руки знаходяться або на плечах, або за головою. Повільно підняти руки і ноги одночасно назустріч один до одного, потім повільно повернутися у вихідне положення. Робити потрібно, як і попередні вправи, до 3 підходів не менше 25 разів.

Для зменшення об’єму талії і формування нижнього преса досить ефективна вправа «підняття ніг» . Виконувати його досить легко: лежачи на спині і тримаючи руки вздовж тулуба, підняти ноги вгору до 90 градусів, потім повільно опустити у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати кожною ногою окремо (10-20 повторень), а потім піднімати обидві ноги разом.

Для зміцнення косих м’язів живота використовується вправа «велосипед» , яке імітує їзду на велосипеді лежачи на спині і тримаючи руки за головою. Виконувати його краще в 3 підходи по 40 разів кожен.

Не слід забувати, що при будь-якій вправі потрібно стежити за своїм диханням. Видих завжди повинен робитися при скороченні м’язів.


Залишити коментар